Здравейте, 🙂
Въпрос …
Как Да Отслабнем Бързо, Здравословно и Завинаги?
Затлъстяването представлява състояние на прекомерно натрупване на мастна тъкан в организма.
В зависимост от степента на това натрупване, състоянието се класифицира като наднормено тегло, или като затлъстяване, представляващи различни степени на здравен риск.
Как Да Свалим Точно Толкова Килограма, Колкото е Разумно?
Тъй като драстичните и неконтролирани диети не водят до дълготрайни резултати, те трябва да бъдат забравени завинаги.
Независимо от това колко привлекателно изглеждат, повечето диети водят до пълен провал.
Как тогава можем да свалим килограми без да спазваме някаква недоказана и вредна диета?
Успешното сваляне на килограми започва с ангажирането ви да промените начина си на хранене и да се захванете с някаква физическа активност.
Още преди да започнете да сваляте килограми трябва да забравите мисълта, че усилията ви ще доведат само до временни резултати.
За да свалите килограми и да ги задържите след това, трябва да направите някои промени в хранителните си навици и да се заловите с някакъв вид спорт.
Въпреки, че този подход може да ви звучи малко застрашително, ползите от тази промяна в начина ви на живот (по-добро здраве, повече енергия, повече самоуважение, по-малък риск от развитието на различни болестни състояния, по-активен начин на живот и т.н.) си заслужават усилията.
Решението Ви да контролирате теглото си е свързано и с промяна в програмата ви.
Или иначе казано, за да промените нездравословния си начин на живот в здравословен, трябва да включите някои доказали ефективността си навици.
Този процес изисква време.
Най-добрият подход да постигнете това, е да откриете елементите от хранителните и тренировъчните си навици, които трябва да промените, и след това да си съставите програма как да постигнете това.
Можете например да си направите дневник, в който да отбелязвате промените, които настъпват във вашето тяло по време на този процес.
Започнете с това да отбележите за една седмица всичко, което консумирате през деня (включително и напитките) и всяка физическа активност, която извършвате през деня (например изкачих 4 етажа, работих на крак 7 часа, изгладих един куп дрехи, разхождах се 20 минути и така нататък) и часовете от деня, когато се храните или извършвате тази дейност.
Подобна информация може да Ви помогне да си изработите план за това, кога да отделите време за тренировките си и как да елиминирате храненето си извън този план.
След седмица трябва внимателно да проследите информацията във своя дневник.
Отбелязването на това, с което се храните може да ви помогне да анализирате състава и калорийния прием на вашата храна, да се открият моментите, които могат да стимулират храненето ви (например почивка за кафе, посещение на ресторант или гледане на телевизия) и да се изчисли колко калории изразходвате дневно.
Ако вписаните във Вашият дневник данни показват, че консумирате много мазни храни като понички, пържени картофки, шоколад и т.н.
Вие трябва да направите някои промени в хранителните си навици.
По същият начин, ако дневникът ви сочи, че сте склонни да се тъпчете непрекъснато, докато гледате телевизия например, можете да направите някои промени в това отношение като направите храната по-трудно достъпна или правите нещо друго, докато гледате телевизия.
Резултатите от дневника Ви ще покажат най-вероятно, че сте доста неактивни физически, за да можете да постигнете целта си да свалите килограми.
Например, ако цял ден седите зад едно бюро, а вечерта се изтягате мързеливо на дивана, вие никога няма да бъдете в състояние да свалите заветните килограми от мазнини и да ги задържите след това.
Съставяне на План и Прилагането Му в Действие
Ако вашата цел е да свалите килограми от мазнините и да задържите новото си тегло, трябва да се храните разумно и да тренирате редовно.
Трябва да знаете какво представляват разумното хранене и здравословния тренировъчен план, за да постигнете максимални резултати.
Хранете се разумно!
Здравословното хранене при свалянето на килограми трябва да бъде бедно на калории, но да осигурява всички жизненоважни вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото.
То съдържа храни, съобразени с вкусовите предпочитания на всеки човек и трябва да може да бъде приложимо съобразно начина му на живот.
Според Американската Асоциация на Диетолозите приеманите калории не трябва да бъдат по-малко от 20-24 калории за 1 килограм тегло.
Разумното хранене трябва да включва нови, здравословни навици като ограничаване на мазнините, избягване на пържени храни, намаляване на солта и т.н.
Една от първите стъпки, която трябва да направите, когато решавате с какво ще се храните е да определите колко храна (в смисъл калории) трябва да консумирате, за да изгорите мазнини.
Най-лесният начин да определите ежедневните си потребности от калории е да се премерите колко тежите в момента (в килограми) и да умножите теглото си по 30 калории за всеки килограм (24 калории са за вашите минимални потребности за нормалното функциониране на организма и 6 калории за поддържането на енергията на тялото, ако водите по-активен начин на живот).
Например човек, който тежи 70 килограма се нуждае от 2250 калории на ден, за да поддържа настоящето си тегло.
Следващата стъпка е да намали дневния си калориен прием с 500 калории, количество, необходимо за загуба на 1 килограм седмично, ако е комбинирано с тренировъчна програма, изгаряща 500 калории на ден (което прави негативен баланс от 1000 калории на ден).
И понеже 1 килограм мазнини съдържа 9000 калории, този човек ще загуби 0,7 килограма седмично (7 дни по 1000 калории = 7000 калории).
Това е една нормална загуба на тегло, която е много по-вероятно да задържите отколкото бързото сваляне на килограми.
Ако продължите да се придържате към тази схема, вие ще продължите да сваляте по 1 килограм всяка седмица.
Въпреки че намаляването на калорийния прием само с 500 калории може да не ви се струва толкова голямо (250 калории съответстват на две парчета пица), изследванията показват, че по-драстичното ограничаване в храненето може да има негативни и дори продължителни последици.
Например, ако ограничите рязко калорийния си прием, няма да имате достатъчно енергия да поддържате активния си начин на живот и промените, които настъпват след тези драстични режими на хранене са незначителни.
Екстремното орязване на калорийния прием може да доведе до метаболизъм на мускулите вместо на мазнините.
Американската Асоциация на диетолозите препоръчва дневния калориен прием да не пада под 1000 до 1200 калории.
След като вече сте установили колко трябва да се храните, следващата стъпка е да решите с какво трябва да се храните.
Идеалният план за контрол над теглото трябва да бъде богат на комплексни въглехидрати и беден на мазнини.
Още един важен въпрос, свързан с разумното хранене е този, колко често да се храним.
Ако се храните по-често, това поддържа нивото на кръвната захар стабилно и по този начин се предотвратява (или поне намалява) чувството на глад, което често кара дори и най-решителните хора да посегнат към леките закуски или снаксове.
Според изследванията, ако искате да поддържате балансирано нивото на кръвната захар, вие трябва да имате поне 3 редовни хранения или 5-6 по-малки хранения дневно.
Ако прескачате храненията или консумирате почти целия си калориен прием за деня в рамките на едно хранене, можете да затрудните или намалите процеса на разграждане на мазнините в тялото.
Спортувайте редовно!
Разумното хранене е само един от компонентите на здравословната Ви програма за контрол върху теглото.
Колкото повече и по-редовно спортува човек, толкова по-бързо тялото му изгаря калориите.
Като допълнение на това фитнес упражненията за сила могат да ви помогнат както да изградите мускулна маса, така и да попречат на тенденцията да загубите значително количество мускулна маса при по-драстичните диети.
Следователно, дори и да не загубите значително количество килограми, упражненията ще подобрят Вашият външен вид.
И понеже мускулите са по-малко обемни от мазнините, Вие можете да изглеждате по-слаби и по-елегантни без да промените теглото си като цяло.
Мазнините са по-обемни от мускулите, но мускулите са по-тежки от мазнините.
Тоест, вие може да сте изгорили мазнини и да сте изградили мускулна маса.
Ето защо не е правилен подхода да се измерват килограмите, а обиколките и кожните гънки.
План за Това: Как Да Спечелим в Тази Битка?
Най-правилният подход за постигане на постоянна загуба на тегло е разумното хранене, комбинирано с тренировъчна програма, включваща аеробни занимания и силови упражнения.
Този план за контрол върху теглото не предлага такова драстично сваляне на килограми, както познатите нискокалорийни неконтролирани диети, но той ще Ви даде възможност да спечелите в тази “губеща игра” поради здравословната си и ефективна стратегия.
Почти без изключение, подложилите се на драстични диети хора отново връщат загубените килограми (главно поради забавения метаболизъм) и по този начин се провалят.
Препоръчителната загуба на тегло е половин до един килограм на седмица.
И въпреки че достигането на заветната цел ще Ви отнеме повече време, всеки загубен по този начин килограм е наистина загубен, а не временен резултат.
За затлъстелите хора е добре да започнат с разходки, като постепенно увеличават разстоянието.
Ходенето е чудесно упражнение за хора на всякаква възраст и като че ли малко хора му обръщат внимание.
Целта му на ходенето не е да превърне хората в спортисти, а просто да подобри общото физическо състояние.
Добро физическо състояние означава да нямат болки в мускулите, сърцето и дробовете.
Означава също така да развият силата си, подвижността и издръжливостта си така, че да са в състояние да се справят лесно и добре с ежедневните си ангажименти.
Техният ум да е буден и да е достатъчно отпочинал, за да се справи с промените, възможностите и изненадите, които момента им предоставя.
Също така означава духът им да е силен и свободен.
Ще се породи чувство на еуфория вследствие на по-доброто кръвообращение, мускулите ще се тонизират и в тялото ще настъпят много хормонални и химични промени вследствие на натоварването от ходенето.
Освен това ходенето дава възможност постепенно да се привикне тялото към натоварвания и да забелязваме светът около нас тренирайки.
Как можем сами да си направим програма за отслабване?
Съвременните медицински принципи за нормализиране на теглото са:
Умерена диета – намалете калорийния внос като цяло и особено храненето с мазнини.
Хранете се често и по малко. Не забравяйте, че медицината отдавна отрече драстичните строги диети от типа „Чай и диня”.
Те са не само нездравословни, но и крайно обезкурвжителни – скоро след приключване на диетата килограмите се връщат.
Не се лишавайте от жизнено важните хранителни вещества, по и не прекалявайте!
От всички видове храни най-калорични са мазнините и затова те се ограничават.
Целта е да са намали общото количество калории в храната.
Ако намалите мазнините, но за тяхна сметка увеличете значително другите храни, естествено няма да отслабвате в корема или където и да било.
При по-тежките случаи на затлъстяване освен мазнините се намаляват и въглехидратите.
Плодовете и зеленчуците (без тези с високо ниво на скорбяла) помагат за отслабване.
Помислете кой е Вашият любим плод или зеленчук и се постарайте често да го имате около себе си.
Така, когато огладнеете, ще ядете него вместо по-висококалорична храна.
Пийте и повече вода – тя все пак макар и временно запълва стомашно чревния тракт и залъгва чувството за глад.
Променете хранително си поведение.
Помислете в кои ситуации ядете повече от нужното и се опитвайте да ги избягване.
Някои преяждат докато работят у дома пред компютъра, други се хранят прави стоейки пред хладилника и т.н.
Ако най-много ядете късно вечер, опитвайте да си миете зъбите по-рано, да пиете повече вода, да залъгвате глада с пуканки (те, особено ако са приготвени без мазнина, са нискокалорични).
Опитвайте се да ядете само когато сте гладни и спирайте веднага след като се наситите.
Хранете се бавно, защото ако бързате можете да погълнете големи количества храна, преди да почувствате засищането.
Ако на алкохолиците препоръчваме да спрат напълно алкохола, то на хората, обичащи да си похапват, не можем да спрем яденето напълно.
Вие трябва да се храните. Но трябва да спазвате два принципа:
- предварително да планирате какво и колко ще изядете и
- да се храните здравословно.
Честа грешка при отслабващите е да гладуват напълно за различно дълъг период и след това прегладнели да преядат, поглъщайки повече храна отколкото, ако не бяха гладували.
Затова правилното е да се храним редовно по малко.
Малки количества храна през деня предпазват от големи преяждания вечер.
Увеличете двигателната си активност – може да започнете с разходки в парка, да карате колело, да плувате или просто отидете до най-близкия фитнес център.
Там ще ви посрещнат специалисти и ще ви помогнат в избора на упражнения.
Така не само ще изглеждате по-добре, но и ще се чувствате по-добре, което ще повиши самочувствието Ви.
Само комбинацията от тези принципи може да ви донесе дълготраен резултат !
Защо е Важно да Поддържаме Нивото на Кръвната Захар?
След като свалянето на килограми е толкова лесно, защо толкова хора излизат победени от тази “губеща игра”?
За съжаление, много от хората се опитват да свалят килограми като ограничават приемането на течности.
Загубата на тегло от течности обаче няма да доведе до трайни промени в състава на тялото (съотношението между мазнини и мускули) и всеки загубен килограм ще бъде възстановен почти веднага, след като отново започнете да приемате течности.
Друга голяма група хора, подлагащи се на диета намаляват калорийния си прием като прескачат някое от храненията или намаляват консумацията на въглехидрати.
Това води до рязко намаляване на нивото на кръвната захар и от своя страна това е знак за тялото, че умира от глад.
За да се предпази от гладуване, тялото започва да складира мазнини.
Колкото по-дълго време е ниско нивото на кръвната захар, толкова по-продуктивно тялото започва да складира приетата храна под формата на мазнини и да пази резервите си от съществуващите в тялото мазнини.
Ако човек ограничи драстично приемането на калории, тялото ще започне да разгражда мускулите, за да си набави необходимата енергия.
И понеже крехката мускулна маса влияе на метаболизма, когато тялото използува мускулите за енергия (и поради това загубвайки ги) нивото на метаболизма спада, с което всъщност намалява калорийния разход.
Калорийните нужди намаляват правопропорционално с намаляване на стойностите на метаболизма.
В резултат на това, процеса на загуба на килограми и задържането им след това става много по-труден.
Като допълнение на това – ако намалите колорийния прием без да включите някакъв вид физическа активност в програмата си, вашият метаболизъм се забавя.
Без да подпомогнат “увеличаването” на метаболизма с помощта на тренировките, хората започват да изгарят все по-малко и по-малко калории и накрая стигат до задънена улица.
След като сте спазвали диета известно време, какво става след като стъпите на кантара?
Най-често сте малко по-слаби, но до голяма степен вие сте изгубили вода и мускулна маса.
В същото време обаче сте загубили много малко мазнини от теглото си.
Важно е да запомните, че загубата на килограми не означава непременно, че вие сте загубили тези килограми от мазнините.
Въпреки че на външен вид можете да изглеждате по-слаби, пропорционално може да сте станали дори по-пълни.
Това е моментът, в който хората, подложили се на диета са изпълнени с оптимизъм, но най-често грешат.
В еуфорията си, че са постигнали това, което искат – кантара да отброява по-малко – те веднага и неправилно отчитат, че са загубили мазнини.
Вместо това обаче те вероятно са се провалили (не бидейки в състояние да задържат сваленото тегло) и са метаболизирали крехката мускулна маса вместо мазнините.
При този процес естествено те са забавили метаболизма си.
Когато искате да свалите килограми трябва да се съсредоточите върху това да загубите тези килограми от складираните мазнини, а не от мускулната маса.
Ето Грешките, Които Трябва да Избегнем при Спазването на Диета за Отслабване
Всяка промяна в начина на хранене, особено ако тя е свързана с намаляване на дневния хранителен прием, води до по-голям или по-малък спад на телесното тегло.
Този критерий в никакъв случай не трябва да е единственият определящ фактор за качеството на диетата.
Начините за бързо и лесно сваляне на теглото са в много случаи с нетраен ефект, а понякога и с опасност за здравето.
Кои са основните клопки на тези чудотворни диети?
Опасността от прилагането на нашумели диети:
Друга клопка за кандидатите за бързо отслабване са лечебният глад, разделното хранене, диетите Аткинс, Скарсдейл, Зоната, Кръвни групи, Монтиняк и др.
Запомнете:
Колкото по-бърз и драстичен е методът, толкова по-нетраен е резултатът от отслабването в краката или коя да е част на тялото ви.
Когато човек от години изпробва различни диети и редува периоди на лишения с периоди на безразборно хранене, намаляването на теглото става все по-трудно и качените килограми след диетата са все повече.
Лекарствата също водят до трайни смущения в метаболизма и намаляват шансовете за отслабване и запазване на желаното здравословно тегло.
Единственият начин да се постигне и запази едно разумно ниво на килограмите е превъзпитание на хранителното поведение за цял живот.
Това в никакъв случай не означава постоянно лишение, напротив – обемът на храната трябва задължително да задоволява глада, а съставът й да подсигурява всички нужди на организма.
Разбира се, човек трудно може сам да постигне това ‘превъзпитание’, защото неосъзнатите грешки и предразсъдъците свързани с темата хранене, са невъзможни да се превъзмогнат без квалифицирана помощ.
Опасността от Приема на Лекарства
Бъдете много внимателни ако някой ви препоръчва или предписва лекарства за отслабване, винаги се осведомявайте за техния състав при лекар или аптекар!
- Диуретиците:
- Повишават отделянето на вода, сол и калий.
- Нямат ефект при отслабването, защото по никакъв начин не влияят на мастните резерви.
- Ако се взимат безразборно могат да предизвикат мускулни и сърдечни болки.
- Лаксативи:
Намаляват времето на престой на фекалиите в дебелото чeрво.
Този факт не води до отслабване, защото хранителните вещества се всмукват в организма от тънките черва, т.е. преди да са достигнали до дебелото чeрво.
За сметка на това, лаксативите, подобно на диуретиците, водят до загуба на вода и минерални соли, както и за поражения на чревната лигавица.
Те са опасни за здравето.
- Тироидни Екстракти:
Водят до намаляване на мускулната маса, но не и на мастната тъкан.
Могат да предизвикат сърцебиене и безсъние.
За да отслабнете в бедрата за пример, трябва да се намали мастната и да се предпази мускулната тъкан.
Горните лекарства ни най-малко не са способни да осигурят този резултат.
- Протеинови Препарати:
За разлика от горепосочeните, те могат да доведат до реално отслабване, заради това, че намаляват апетита и изгарят мазнините без да се губи мускулна тъкан.
За съжаление обаче, протеиновите препарати са много вредни за бъбреците и могат да доведат до сериозни проблеми, особено при хора с намалена бъбречна функция.
Натурални Билки, Капсули и Екстракти
Кликни Тук – Отслабни Сигурно и Натурално
- Споделете първи в интернет, за да помогнете и на другите хора.
